Das gesundheitsrelevante Dreigestirn

Wenn du dich heute um deine Gesundheit kümmerst, musst du dich morgen nicht um deine Krankheiten kümmern. (Unbekannt)

Mein Vater pflegt immer zu sagen: “Die Gesundheit ist das Wichtigste, was man hat. Wir haben nur diese eine Gesundheit.” Recht hat er. Doch meistens erkennen wir es erst, wenn es schlecht um unsere Gesundheit steht. Wir bereuen dann, dass wir uns nicht viel früher um unsere Gesundheit gekümmert haben. 

Aber warum pflegen wir dann in unserer westlichen Welt einen so ungesunden Lebensstil? 

Das hat natürlich viele Gründe. Ein wichtiger Grund ist aber, dass wir in einer sehr hektischen und schnelllebigen Zeit leben. Das hat Einfluss auf die folgenden Bereiche: 

• Ungesunde Ernährung: Es geht meist schneller, sich ungesund zu ernähren. Auf dem Weg zur Arbeit schnell ein, zwei Brötchen beim Bäcker kaufen, mittags irgendwo im Imbiss eine Pommes + Currywurst essen und am Abend wird eine Pizza in den Backofen geschoben. In der heutigen Zeit muss es schnell gehen. Daher ist dieser Speiseplan bei vielen Menschen keine Seltenheit.
• Mangelnde Bewegung: Meist fahren wir mit dem Auto zur Arbeit statt zu laufen oder mit dem Rad zu fahren. Es geht einfach schneller mit dem Auto. Das betrifft übrigens nicht nur die Arbeit, auch das Einkaufen gehen, die Eltern besuchen, einen Ausflug machen, oder eben auch, schnell durch den McDrive fahren 😉
• Zu wenig Schlaf: Wir schenken dem Schlaf zu wenig Beachtung. Viele denken, sie benötigen nur 3 - 4 Stunden Schlaf pro Nacht und stopfen sich stattdessen lieber den Tag voll mit Arbeit, Aktivitäten, Social Media, Netflix etc.

Das gesundheitsrelevante Dreigestirn besteht genau aus diesen drei Bereichen, wie Matthew Walker in seinem Buch Das große Buch vom Schlaf beschreibt.

Dieser Artikel soll eine Helikopterperspektive auf das große Thema “Gesundheit” einnehmen. In jedem der drei Bereiche Ernährung, Bewegung und Schlaf kann man noch tiefer hinein zoomen, was ich in der Zukunft auch machen werde. Wenn du nichts verpassen willst, abonniere also am besten meinen Newsletter.

Ernährung als Energiequelle

Unsere Ernährung ist der Treibstoff, der unseren Körper und Geist antreibt. Was wir essen, beeinflusst direkt unsere Energielevel, die Funktion unseres Immunsystems und unsere allgemeine Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, liefert essenzielle Nährstoffe, die Zellen regenerieren und Entzündungen im Körper reduzieren können. Gleichzeitig schützt sie vor ernährungsbedingten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen, Typ-2-Diabetes oder bestimmten Krebsarten. Doch auch die mentale Gesundheit profitiert: Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe fördern die Gehirnfunktion und können sogar das Risiko für Depressionen und Angstzustände senken. Andersherum kann eine unausgewogene Ernährung mit hohem Zucker- und Fettanteil das Risiko für Entzündungen, Energieeinbrüche und langfristige Gesundheitsprobleme erhöhen. Die Qualität unserer Ernährung entscheidet also darüber, wie vital und widerstandsfähig wir uns fühlen – körperlich und mental.

Bewegung für körperliche und geistige Gesundheit

Bewegung ist weit mehr als nur Mittel zum Zweck, um Kalorien zu verbrennen oder fit auszusehen – sie ist ein elementarer Baustein unserer körperlichen und mentalen Gesundheit. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Durchblutung und fördert den Sauerstofftransport im Körper. Gleichzeitig hilft Bewegung, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Osteoporose zu senken. Auf mentaler Ebene wirkt sie wie ein natürliches Antidepressivum: Durch Bewegung werden Endorphine freigesetzt, die Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Selbst kurze Einheiten, wie ein täglicher Spaziergang, können Konzentration und Kreativität fördern, da Bewegung die neuronale Plastizität des Gehirns unterstützt. Wer sich regelmäßig bewegt, sorgt nicht nur für einen starken Körper, sondern auch für geistige Klarheit und emotionale Ausgeglichenheit.

Schlaf als Regenerationsphase

Schlaf ist die fundamentale Basis für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Während wir schlafen, durchläuft unser Körper wichtige Regenerationsprozesse: Zellen werden repariert, das Immunsystem gestärkt und das Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Gleichzeitig wird das hormonelle Gleichgewicht reguliert, etwa durch die Freisetzung von Wachstumshormonen und die Senkung des Stresshormons Cortisol. Ein guter Schlaf fördert die Gedächtnisbildung und die Konzentrationsfähigkeit, während Schlafmangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und psychische Probleme wie Depressionen oder Angstzustände erhöht. Langfristig wirkt sich Schlafmangel auch negativ auf die Entscheidungsfindung und emotionale Stabilität aus. Erholsamer Schlaf, sowohl in Quantität als auch Qualität, ist daher unverzichtbar, um körperlich und mental belastbar zu bleiben – er ist der stille Held hinter unserer Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Synergien zwischen Bewegung, Ernährung und Schlaf

Alle drei Bereiche beeinflussen sich gegenseitig. Sie können sowohl eine positive, wie auch eine Negative Wirkung haben.

Bewegung und Schlaf

• Positive Wirkung auf den Schlaf: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere moderates Training wie Spaziergänge oder Yoga, kann die Schlafqualität verbessern, da sie Stress reduziert und den Körper auf natürliche Weise ermüdet.
• Schlechter Schlaf verringert Bewegungsdrang: Wer schlecht schläft, fühlt sich oft müde und hat weniger Energie oder Motivation, sich zu bewegen. Das kann langfristig zu einem Teufelskreis führen.

Ernährung und Schlaf

• Einfluss von Ernährung auf den Schlaf: Bestimmte Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse oder Milchprodukte enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) unterstützt. Eine ausgewogene Ernährung kann also die Schlafqualität fördern.
• Schlechter Schlaf und Essgewohnheiten: Schlafmangel stört die Regulation der Hormone Leptin und Ghrelin, die Hunger und Sättigung steuern. Das kann zu Heißhungerattacken und ungesunden Ernährungsentscheidungen führen.

Bewegung und Ernährung

• Ernährung als Treibstoff für Bewegung: Eine ausgewogene Ernährung liefert die nötige Energie für körperliche Aktivitäten und unterstützt die Regeneration nach dem Training. Beispielsweise fördern Proteine den Muskelaufbau, während Kohlenhydrate die Energiespeicher auffüllen.
• Bewegung reguliert den Appetit: Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, ein gesundes Hungergefühl zu entwickeln und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was Heißhunger reduziert.

Dreifache Synergien

• Bewegung fördert Schlaf, Schlaf verbessert Ernährung: Ein aktiver Lebensstil verbessert den Schlaf, und wer gut schläft, trifft oft bessere Ernährungsentscheidungen, weil der Körper nicht durch Schlafmangel gestresst ist.
• Schlechte Ernährung stört Schlaf und Bewegung: Eine Ernährung, die reich an Zucker und ungesunden Fetten ist, kann den Schlaf stören und zu Energieeinbrüchen führen, die wiederum die Motivation für Bewegung senken.

Was du konkret tun kannst

Das sind ein paar einfache Handlungsempfehlungen, die du schnell und gezielt umsetzen kannst.

1. Bewegung in den Alltag integrieren: Für den Anfang reichen hier schon ein moderate Bewegungen wie Spazierengehen oder Radfahren aus. Versuche, dich jeden Tag ca. 30 Minuten moderat zu Bewegen.
   Eine weitere gute Möglichkeit ist auch Treppen statt den Aufzug zu nutzen. Ich habe eine Zeit lang im 4 Obergeschoss gearbeitet und meine Regel war, dass ich mindestens ein mal am Tag die 96 Stufen hoch und wieder runter laufe. Für den Anfang kannst du aber auch erstmal ein oder zwei Stockwerke gehen, und die restlichen mit dem Aufzug zurücklegen. Steigere dich von mal zu mal.
   Wenn du mehr Sport machst, dann achte darauf, dass die Workouts nicht direkt vor dem Schlafen stattfinden, da sie den Kreislauf anregen und somit den Schlaf verzögern können.
2. Ernährung optimieren: Ganz wichtig ist ein stabiler Essrhythmus. Dieser unterstützt dein Energielevel und fördert somit eine bessere Schlaf- und Bewegungsroutine.
   Iss dich auch nicht komplett satt. Die Japaner (besonders auf Okinawa) haben ein Sprichwort: „Hara hachi bu“ welches bedeutet, dass du essen sollst, bis du zu 80% gesättigt bist. Das fördert eine moderate Kalorienaufnahme und wirkt gegen Übergewicht.
   Bei deinen Mahlzeiten kannst du dich auch an dem Konzept „Bunter Teller“ orientieren. Versuche, deinen Teller möglichst bunt zu gestalten, also Lebensmittel mit unterschiedlichen Farben nutzen. Das sorge für eine abwechslungsreiche Vitamin- und Nährstoffaufnahme.
3. Schlafhygiene verbessern: Ein ganz wichtiger Punkt um die Schlafhygiene zu verbessern, ist ein fester Schlafrhythmus. Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Dabei solltest du am besten auf 8 Stunden Schlaf kommen.
   Du solltest auch auf eine schlaffördernde Umgebung achten. Halte dein Schlafzimmer kühl (am besten auf 18°C), dunkel und ruhig.
   Und am besten verzichtest du ca. eine Stunde vor dem Schlafen gehen auf digitale Geräte. Das blaue Licht der Bildschirme hemmt die Melatoninproduktion, was sich negativ auf deinen Schlaf auswirkt.

Die Handlungsempfehlungen habe ich dir auch nochmal als Bild zusammengefasst. Du kannst dir das Bild einfach herunterladen (rechte Maustaste > „Bild speichern unter…“) und in deinen Fotos o.ä. speichern. Sie kann dir als kleine Gedächtnisstütze bei der Umsetzung dienen.

Fazit

Gesundheit ist kein Zufall, sondern das Ergebnis bewusster Entscheidungen in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Schlaf. Indem du kleine, aber konsequente Schritte in deinem Alltag umsetzt, kannst du deine Lebensqualität spürbar verbessern. Fang heute an – dein zukünftiges Ich wird es dir danken!